减肥不瘦下来 ，都不知道自己可以有多美！

前言 ：现在很多人对肥胖苦不堪言，本文的目的旨在帮助人们设立正确的减肥观念，辟除谣言 ，科学地进行减肥 ！

不瘦下来
，都不知道自己可以有多美！蓝莓外汇平台怎么样

本文仅探讨单纯性肥胖的减脂 ，所谓单纯性肥胖，是由于体内能量代谢不平衡
，能量的摄入超过能量的消耗以至于体内脂肪的堆积，从而形成肥胖，绝大多数肥胖均属于单纯性肥胖 
。

减重原理篇

在讲原理之前，有必要普及一下这些概念 ：

【身体成分】

人体的总体重  ，可以分为脂肪机构重量和非脂肪机构（主要是骨骼、肌肉和水分等）重量两部分。身体成分是指人体脂肪机构和瘦体重分别占总体重的百分比。

【体脂率】

即人体脂肪机构重量占总体重的百分比 ，它是评价身体成分的主要指标，体脂百分比对比容易变动，并对卫生作用非常大 。

体脂率可以精确评价人体胖瘦程度 ，体重、BMI等不精确 ！

一般男性正常体脂为12%—18%

女性正常体脂为18%—25%

【分解代谢】与【合成代谢】

生物体的新陈代谢之所以可以连续是因为存在分解代谢和合成代谢，合成代谢为分解代谢供给物质根本
，分解代谢为合成代谢供给资源出处，合成代谢和分解代谢是代谢流程的两个方面 ，二者并且进行 。

若合成代谢 〉分解代谢，你就会增重；

若合成代谢〈 分解代谢，蓝莓外汇平台怎么代理你就会减重；

减重的EC外汇开户原理 ：

由于机体热能（热量）负平衡 ，分解代谢大于合成代谢，从而造成体重的下降！

当你在高强度运动和饿肚子时，分解代谢必然大于合成代谢
，当你在休息并且补充食物，合成代谢的速率必然大于分解代谢。只要一天当中分解代谢的量大于合成代谢的量，你就会减重。

（我这里的“减重”是指“身体成分的重量”，主要是肌肉、脂肪的代谢 ，一定程度上把水也排除在外了，无良商家鼓吹不运动，一周瘦10斤，主要是排清了你的宿便（宿便不是身体成分）并且让你丢失了大量水分而已 ，所以请别再上当了 ！）

小插曲 ：盾哥听到过一个段子
，复制给大家 ，

问：为什么健身的人很鄙视节食减肥的人？

答 ：因为这是对懒惰和无知的鄙视！

【根本代谢】

是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要，也就是人在理论静止情形下一天消耗的能量  。

你还可以这样理解▼

减重原理：根本代谢的热量+运动消耗的热量 大于 “一天摄入的食物热量”

小胖 ：那我每天进行大量运动，并且吃很少，就可以马上把脂肪转换为肌肉喽！IC外汇代理

小美：我不要肌肉 ，也不要脂肪，我就要瘦 ！

盾哥 ：都不对！减重不等于减脂 ！咱们接着看
：

减脂思路篇 减脂=减重 ？

懂得减重原理，接下来就要思考如何通过减重快速且多地减掉脂肪！

要通过减重原理减掉脂肪  ，你首先需要知道这些：

肌肉和脂肪是两种完全不相同的物质 ，二者不能相互转换！

在进行合成代谢的时候，你会提升肌肉也会提升脂肪；

在进行分解代谢的时候，你会消耗脂肪也会消耗肌肉；

5磅脂肪的体积是5磅肌肉的4倍

每提升1KG肌肉，根本代谢提高80~100大卡

肌肉机构是非常珍贵的，特别是女性 ，因为女性生理上的原因 ，女性肌肉生长比男性要困难很多，如果你采用节食减肥
，会在短时间内丢失大量肌肉机构和水分，这种方法符合减重原理，你的体重也能在短时间降下来
，但是脂肪的下降并不多 ，此时由于肌肉过多流失，你的根本代谢会降低，最后引发你的体质越来越差，易形成易胖体质，会快速反弹，脂肪堆积越来越快，减脂会越来越困难！

所以 ，我们认为最理想的减脂思路是：

在进行合成代谢时，尽量增肌肌肉合成、降低脂肪合成；

在进行分解代谢时  ，尽量下降肌肉分解 、提升脂肪分解；

在整体热量负平衡（满足减重原理）的现状下，最大限度地保留、甚至强化肌肉机构
 ，最大限度地下降脂肪机构。

在这个思路上 
，也就诞生了“国际公认最保养可靠 、反弹也最小的减肥方法”——运动与饮食有机结合！

这里的“有机”大有学问，别急，往下看

减脂方法篇

接下来讲方法 ，在整体热量负平衡的现状下 ，如何运动才能最大限度地保留、甚至强化肌肉机构，最大限度地下降脂肪机构？

无氧运动与有氧运动必须相互结合 ！

胖子如果节食 ，会成为虚弱的胖纸

胖子如果绝食 ，会成为死胖纸

【有氧运动】与【无氧运动】

运动分为无氧运动和有氧运动，且运动方法多种多样。

有氧运动，强度低，你可以连续较长时间，燃烧脂肪效果非常不错，但是也要根据自身体能，适量安排有氧运动！

有氧减肥靶心率 ：{（220 - 年龄）- 静态心率} ×（50% - 60%） + 静态心率

无氧运动，因为代谢方法的原因
，氧气来不及参与 ，分解不彻底，故而能够消耗更多的“原料”，并且无氧运动多为力量训练，会对肌纤维造成破坏 ，能够刺激荷尔蒙分泌 ，在运动后进行身体修复时 ，你提升肌肉的比例会大大提高。

所以
，即使是女性
，请不要排斥力量训练
。

脂肪与肌肉参与代谢的现状较复杂 ，这里仅作一般常识解读：

在运动流程中
，首先消耗血糖、肝糖 ，大约20分钟后（因人、运动强度等不定）直接资源匮乏，脂肪分解大量参与进来 ，此时是有氧运动的最佳阶段，大约能再连续40分钟到1小时，人体有一个疲劳阀值（因人而异） ，如果达到机体疲劳 ，你还在运动，此时你将流失大量肌肉机构。

注意 ：这里脂肪、肌肉的分解都是无时无刻在进行的，只不过是不同阶段二者比例的不同 。

判断一次运动是否过量，或者说运动疲劳的方法 ：

如果第二天明显精神萎靡不振，肌肉长时间难以重启 ，则运动疲劳，提议下降运动量。另外单调的运动方法也会让疲劳阀值提早到来！

只做有氧运动的人
，为什么减脂效果会越来越差 ？

一开展
，有氧运动对减脂效果很明显，但是有氧运动也会让你流失肌肉机构。人体超过25岁以后，由于荷尔蒙分泌的下降，肌肉机构开展以每年1%的速度流失，随后根本代谢等下降，身体开展保护程序，减脂自然越来越困难！

保证足量的力量训练，足够的肌肉组会让你减脂变得很轻松 ！

（曾经有一个人跟我说：胖不要紧，狂跑步就行了！后来他就成了一个胖纸
，从没瘦下来）

计划优化篇

最佳的减脂运动计划

思路：在运动流程中
，最大限度燃烧脂肪，避免流失过多肌肉，并且兼顾肌纤维撕裂，保证在日后重启流程中肌肉得到强化 ！

方法：根据自身身体现状，有氧运动与无氧运动相结合，保证各大肌肉群充分完整参与
，尽量丰富多样化（例如安排HIIT、拳击课、爬山越野等训练） ，并不断进举措态变更 ，避免身体产生适应性 。

请记住：先无氧，后有氧
。你可以在有氧运动中穿插无氧 ，但你绝对不能在进行了长时间有氧运动后再进行无氧训练
，一来效果差，二来容易出现意外
 ！

减肥期间最佳饮食计划

思路：保证必要的能量摄入（这里的必要能量精选 ：根本代谢*1.2+运动前后的摄入）
，防止对下次运动产生作用 。另外防止一次摄入过多，刺激胰岛素分泌堆积脂肪，并且保证肌肉修复流程中所必须的高质量蛋白质。

方法
：根据根本代谢与运动量制定饮食计划 ，少食多餐，精选低脂肪（脂肪一点就够）、适量优质蛋白质 、含复合碳水化合物（如谷类）和较高比重的蔬菜水果 。

运动前后饮食：

运动前30分钟提议补充 瘦体重（KG）*0.9克的碳水化合物，如果有条件可以补充一些支链氨基酸（BCAA)，可以最大限度下降流失肌肉机构；

运动后30分钟提议补充 适量碳水化合物与蛋白质 。

减脂希望篇

减掉1公斤纯脂肪
，如果这部分能量全部由脂肪分解产生，则能产生9000大卡的热量，一名普通男性单纯慢跑10公里，大约消耗650大卡。

现在你大概能估算出你需要多少运动
，需要多久了吧
！

误区答疑篇

注释 ：以下所有的“减肥”均指“减脂肪”，非减重！

Q：针灸能减肥吗？

A ：如果针灸能减肥
，能量守恒定律就被你打破了 。针灸对减肥只能起到一些辅助作用
 。

Q：各种减肥药能减肥吗?中药减肥呢 ？

A：它们只能把你的身体弄得越来越糟 ！所谓中药减肥顶多是调理你的身体，排清宿便，调理肠胃、体质，可辅助减肥
。

Q：左旋肉碱能减肥吗？

A 
：左旋肉碱能够帮助你在运动中燃烧脂肪，但说到底依然是辅助减肥 ，如果你不运动想靠吃左旋肉碱减肥
，你就真的想多了。

Q：空腹运动减脂效果如何？

A：从能量代谢角度思考 ，空腹运动确实能快速减脂，但是身体会快速疲劳并且容易发生意外 ，此法效果因人而异，提议有一定运动根本的人尝试。

Q ：跑步能减肥吗
？

A：跑步是最佳有氧运动之一
，但如果你只跑步 ，那这是很烂的减肥方法 ，并且膝关节吃不消 。

Q ：力量训练能减肥吗？

A：如果你只做力量训练 ，饮食不运维  ，你会增重、增肌。如果你只做力量训练并且运维饮食 ，你会瘦下来
，但是很慢 ！

Q：瑜伽能减肥吗
？

A ：理论上作任何运动都会加快分解代谢，瑜伽相对你躺着当然有效。但是如果你想靠瑜伽10天内瘦1斤纯脂肪无异于天方夜谭
。（请注意这里是500g纯脂肪）

其实我想说的是
，瑜伽减肥你想多了
。有些瑜伽导师鼓吹高温瑜伽对减肥效果很好等，我想说可能有点效果。

Q：出汗越多，减肥效果越好？

A：出汗属于一种生理运动，出汗是运动、热、紧张等的表现，但出汗量不能用来衡量运动效果
 。

Q：最好的减肥方法是 ？

A：前文已经提到，合理膳食
，各种运动相结合，再加上晚上休息好。

Q：他的减肥计划是否适合我
？

A：人跟人的体质 、运动习惯、心肺耐力、体脂率等各不相同
，所以请结合自身现状 ，循序渐进 ，切勿逞能。

Q：早餐吃很丰盛，晚餐不吃可以吗？

A
：任何极端的饮食都是错误的！我们倡导早餐很关键
，但这并不等于早餐吃很多很丰盛晚餐不吃就会更好 。一次吃太多 ，会引发胃肠压力负担过大 ，晚餐不吃 ，胃长时间空着，这对胃并不好。

Q：糖类、脂肪是引发肥胖的元凶，我完全拒绝可以吗？

A 
：任何极端的饮食均是错误的 ，我们大多数人会糖类 、脂肪摄入过多 。糖类是直接资源物质 ，完全拒绝糖类
，身体被迫分解蛋白质 、脂类等来获取能量，会产生代谢垃圾，对身体造成损伤 ！完全拒绝脂类，会引发脂溶维生素的缺乏，会造成营养不良。

Q
：水果中的糖类能代替主食吗 ？

A：不能 ！水果中的糖类很高，胰岛素对其敏感 ，不能满足身体长时间的能量供给需求。

Q ：是否存在越吃越瘦的食物？

A
：芹菜 、韭菜等膳食纤维高的食物 ，人们认为如果分解消化这些食物的热量大于食物供给的能量 ，就能越吃越瘦
，事实上很难
。

Q
：喝牛奶选择脱脂的怎么样？

A ：对减脂然并卵 ！

Q：欺骗餐是怎么回事 
？有效果么？

A ：所谓“欺骗餐”是减脂饮食期间 ，一周一次放纵饮食，欺骗身体告诉他“咱不缺食物 ，不用囤积脂肪” ，从而使身体尽可能多地分泌瘦素，但是欺骗餐并不意味着你这顿饭要“胡吃海塞”！